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分类:单机 / 冒险解谜 大小:4.22M 授权:免费游戏
语言:中文 更新:2025-07-07 15:47:52 等级:
平台:Android 厂商:7777788888精准免费四肖四码或7777788888精准管家婆网络股份有限公司官网:暂无
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③使用下载资源

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特别说明:7777788888精准免费四肖四码或7777788888精准管家婆软件园提供的安装包中含有安卓模拟器和软件APK文件,电脑版需要先安装模拟器,然后再安装APK文件。

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🌽第二步:选择需要转换的文件格式 打开软件界面选择你需要的功能,7777788888精准免费四肖四码或7777788888精准管家婆支持,PDF互转Word,PDF互转Excel,PDF互转PPT,PDF转图片等。

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5.关闭修改器(不然容易闪退)

以上就是没有记录的使用方法,希望能帮助大家。

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作者|Matt Fitzgerald

翻译|WR China Team

文章来源:Outside

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我认识一个人,他在没有系统训练的为期白小姐管家婆四肖八码情况下全马跑进了3小时。他曾是周的助全大学田径选手、后来转练冲浪,训练在一次打赌中临时参赛,美版马突仅凭他当时的精选计划体能就跑出了连续26个每英里6分51秒的配速(每英里6分51秒,全马成绩约2:59:28)。为期后来经过专业训练,周的助全他的训练全马成绩达到2小时28分。

虽然这种情况很罕见,美版马突但他的精选计划故事说明:对于志在破3的跑者而言,不存在放之四海皆准的为期白小姐管家婆四肖八码训练方案。有些人稍作准备就能成功,周的助全有些人则需要全力以赴,训练还有些人无论多努力都难以企及。

不过, “ 典型”的潜在破三跑者是存在的。这类跑者通常完成过一场或多场马拉松,成绩接近3小时(差距在几分钟内);或是尚未跑全马,但半马已突破90分钟。他们每周训练六天,高峰期能承受80-96公里的周跑量。如果你符合这些特征(或正向此发展),请继续往下看!


训练计划运作机制

本19周破三计划要求跑者当前保持规律训练,并能轻松完成16公里跑。每周安排三次高强度训练、三次轻松跑和一天全休日。训练负荷每周递增,但每三周安排减量恢复周,最后一周为调整周。

力量训练与柔韧训练未包含在计划内。建议每周完成两次全身功能性力量训练(理想时间:高强度/中等强度跑步训练后),并每天花10-15分钟进行柔韧训练。

计划中所有轻松跑和长距离跑均以里程计,而强度训练以时间计。这样做完全出于实用考虑,但可你可以按个人偏好转换训练单位(时间/距离)。术语缩写释义详见“训练计划说明”。


训练计划说明

5KP:5公里比赛配速(全马3小时跑者该项目标配速应为6:03/英里配速,约3:45/公里)

10KP:10公里比赛配速(全马3小时跑者该项目标配速应为6:16/英里配速,约3:54/公里)

加速跑从常规轻松配速逐渐提升至较轻松的冲刺速度

CV:临界速度 - 可维持30分钟的最高配速(全马3小时跑者该项目标配速应为6:11/英里配速,约3:51/公里)

法特莱克:高低强度交替训练。例如"6×0:20高强度/2:40低强度"表示:20秒高强度跑后接2分40秒低强度跑,重复6组

HI:高强度间歇 - 选择无法维持超过6分钟的配速。较短高强度段落(如20秒)应比较长段落(如1分钟)稍快

HMP:半程马拉松比赛配速(全马3小时跑者该项目标配速应为6:35/英里配速,约4:06/公里)

MI:中强度 - 选择能够维持1小时的运动强度

LI:低强度 - 选择能舒适交谈的配速

MiP:1英里比赛配速(全马3小时跑者该项目标配速应为5:29/英里配速,约3:24/公里)

MP:马拉松比赛配速(全马3小时跑者该项目标配速应为6:51/英里配速,约4:15/公里)

SSP:匀速跑(全马3小时跑者该项目标配速应为6:41/英里配速,约4:09/公里)


19马拉松破三训练计划










向左滑动即可查看完整课表

*备注:为保持课表严谨度和完整性,距离皆为英里表示

1英里=1.61公里

点击下图查看原文



【作者简介】

Matt Fitzgerald

屡获殊荣的耐力运动记者,

也是20多本关于跑步、铁人三项、健身和营养的

畅销书的作者,

更是一位经验丰富的跑步教练和认证的运动营养师,

他的训练计划帮助成千上万的人成功地到达终点。

投稿、应聘兼职作者,请联系

womenrunning@163.com


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